すもとの食育

おいしい魚でDHAを摂ろう

魚を食べよう「DHA」の力

DHAと聞いてどんなイメージを持たれますか?

「記憶や学習に効果的」というイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれませんね。
イギリスのマイケル・クロフォード教授(脳栄養科学研究所)が1989年に発表した「日本の子供の知能指数が高いのは、日本人が昔から魚をたくさん食べていたことが理由の1つ」という説が原点となり、DHAの注目度は一挙に高まりました。今では「中性脂肪、コレステロールの低下効果」に加え、「アトピーやアレルギー、ガン(癌)への効果」も認められています。

欧米化が進む日本では、食生活の変化にともない、日本人全般的にDHAは不足しがちと言われています。
また、体内ではほとんど作られないため、外部から摂取=食事を通して摂取しなければいけません。

DHAとは

オメガ3系脂肪酸と呼ばれ、青魚の脂肪に含まれる脂肪酸。
脂肪酸とは、脂質いわゆる「油」を構成するモトになるもののこと。

つまり、脂に多く含まれているので、当然、脂たっぷりのややこってりめのお魚、旬の時期の脂ののったものがおすすめなのです。

DHAを豊富に含んでいるものとは

いわし、さばなどの青魚、マグロなら霜降りのトロの部分や目の裏のゼリー状の部分には最も多くのDHAが含まれています。
青魚以外では、ウナギ、サケ、筋子などにも豊富に含まれています。

1日どれくらい摂ればいいの?

理想的なDHAの摂取量は、1日1g~1.5g。
脂ののったお魚を1週間に3回程度食べるのが望ましいと言われています。

1日1gって具体的にどれくらい??

・まぐろ刺身(赤身)約43切れ(トロなら4~5切れ)
・ブリ6~7切れ
・サンマ約半尾
・焼いわし約1尾(約40g)
・ウナギ蒲焼(約80g)

→ 毎日摂り続けるのはなかなか難しい・・・

↓

意外とおすすめなのが「缶詰」

お魚の缶詰でもDHAを摂取することができます。原料そのものに多く含まれているのはもちろん、缶汁の中にもDHAは含まれているので、調理方法を工夫して、捨てずに利用してみてね。

調理方法は何でもいいの?

残念ながら、調理方法によって摂取できる量は変動します。
「焼く」「煮る」場合は約2割、「揚げる」場合は約6~7割が減少してしまいます。やはり「生」で食べるのが1番良いとされています。

特に摂取した方が良い人とは

・あまりお魚を食べない人
・赤ちゃんやお年寄り
・妊娠中の方

お魚以外にDHAを摂取する方法はある?

DHAが添加された加工食品、たとえばフィッシュソーセージ、ベビーフードなどがあります。また健康食品(サプリメント)の利用も効果的と言われています。
※サプリメントの選び方:JHFA認定マークがついているものが安心して使用できます。

DHAをたくさん摂ると何が良いの?

★脳の発達に良いらしい★

「魚を食べると頭が良くなる」というのは聞いたことありませんか?
DHAは私たちのカラダのなかでも脳や神経組織に多く存在し、これらの組織が発達するときに欠かせない栄養素だと考えられています。また、目の網膜や視神経にも存在しているため、視覚機能の向上に重要な栄養素でもあります。

脳の発達には、しっかりと栄養を摂取することが大切。脳に必要な栄養素として糖質やたんぱく質、ビタミン、鉄などがあげられますが、なかでも重要な栄養素は、脳の60%を構成する脂質。そして、その脂質の約20%を占めるのがDHA。

かしこい脳をつくる

読解力・読み書きの力をアップさせる

目の健康な発達に役立つ

最近の研究で、発達障害の1つである注意欠陥・多動性障害(ADHD)とDHAの量が関係しているのではないかということがわかってきました。
生後4週の乳幼児において、血液中のDHA量が多いほど、5~6歳になったとき注意・集中力や感情のコントロールなどをつかさどる高次脳機能が高いことが示されたそうです。
また、健全な小学生を対象とした研究で、1日600mgのDHAを摂取した児童は摂取しなかった児童に比べて、反抗性および多動性が顕著に改善されたという結果が出ました。

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