すもとの食育

野菜をおいしく食べて健康的に痩せる!秘密のメソッド

野菜食べ順ダイエット

洲本市(淡路島)はたまねぎを代表として、旬の野菜が豊富にとれます。
野菜をおいしく食べることはもちろんですが、栄養も無駄にせず且つダイエットできるとなったら嬉しいですよね?
ここでは野菜を食べて健康的に痩せる秘密のメソッドをご紹介します。

最近太ってきたから野菜も食べるようになったという人。

普段は仕事で遅くて、食べるものが偏りがちになるので、意識的にサラダを食べているという人。

でも、ちょっと待って下さい!
いくら野菜があっても、甘辛いタレがかかった焼き肉や、お米から箸をつけていませんか?
実は、これがいけないのです。

ダイエットをより効果的にするために大事なのが、「食べ順」。食べ順を誤ってしまうと、ダイエットの効果が薄くなると言われています。

あなたの食べ方は問題だらけ?

日本人のNG食事マナーの一つが、汁ものだけ、おかずだけという「ばっかり食い(片づけ食い)」です。ただ、確かにマナーとしてはNGなのですが、ダイエットを考えた上での「食べ順」を意識すると、この食べ方は「あり」といえます。ばっかり食いで問題なのが、おかずとごはんが必ずセットになること。
知らず知らずにごはん(炭水化物)の摂取量が多くなり、さらにごはんをおいしく食べるために、おかずの中でも味の濃い肉や魚に箸がのびがちになります。すると、野菜に行きつく前にお腹いっぱいになってしまう…ということが起こるのです。
「楽しみは最後にとっておきたい」「好きものから先に食べたい」など、それぞれ好みがありますが、もしダイエットを考えているのであれば、もしかしたら自分の好きな食べ方をやめる必要があるかもしれません。

痩せる食べ順の3ステップ

痩せるための「食べ順」は大きく3つのステップに分かれます。

「生野菜」→「温野菜」→「スープや汁もの」を順々に一皿ずつ食べていきます。このステップを踏んでしまえば、あとは何でも自由に食べてOK。に。炭水化物もお肉も自由に。もちろん食べすぎは厳禁です。

このステップが大事なワケ

step1.生野菜

食物酵素を摂取するのに良いのと同時に、その酵素があとから食べたものの消化を助ける効果があるからです。

step2.温野菜

ここで摂取するのは食物繊維。もちろん、生野菜にも含まれていますが、生野菜はあまり多い量を食べられません。水溶性食物繊維は、太る原因の糖質や脂質の吸収を防ぎ、不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を引き起こし、消化管で余分な栄養が吸収されにくくなります。

step3.スープや汁もの野菜

食物繊維のあとに水分を取ると、お腹がふくらんで満腹感が生まれるため。その後に待っている糖質の多い炭水化物や、脂質の多い肉料理、魚料理などが適量で満足できるようになります。また、温かい汁物は内臓を温め、体温が上昇する効果もあります。

普段つい食べ過ぎてしまいがちな肉や魚、お米などの炭水化物の摂取を抑え、消化と代謝をよくすることがこの3ステップの狙いなのです。

↓

3品も野菜料理を並べるのかよ…大変!って思ったあなた!

ステップ2と3を合体させた具だくさんスープを作ろう!
*ゴロゴロ野菜の豆乳スープやスープカレー、具だくさんのチゲ、小鍋仕立ての野菜鍋など

ステップ1は本当に簡単でOK
ちぎったレタスやキャベツに塩パラリ、冷やしトマト、もろきゅうなど
野菜を切って、好きなドレッシングで食べるだけでOK。

とにかく食べ順!どこでも実践できる

外食でだって、コンビニ食でだってこれは簡単に実践できるのです。
どのような順番で食べれば太らないか、痩せるための食べ順3ステップを守るだけ!

SCENE 1 コンビニでは

STEP.1 生野菜

グリーンサラダ、海藻サラダ、ぬか漬け、野菜入りサラダなど…
※ポテトサラダやマカロニサラダは炭水化物がメインなので避けること。

STEP.2 温野菜

ひじきの煮もの、きんぴらごぼう、切り干し大根の煮もの、お煮しめ、おひたしなど…
※デリのコーナーで見当たらないときはレトルトのお惣菜を。

STEP.3 スープや汁もの

カップみそ汁、カップポタージュ、野菜スープ、けんちん汁など…
※流行の半日分の野菜がとれるスープなど、野菜がゴロゴロ入っているものはさらによし。

あとは何を食べてもOK!お腹いっぱいなら省略も可。3品を食べたらそれなりにお腹も膨れますが、お腹のすき具合によって、あとはおにぎりなど何を食べても大丈夫!

SCENE 2 定食の店では

あらかじめセットになったおかずでまかなえる場合も多いもの。足りないステップがあれば単品で追加注文を。定番のじゃがいもや里芋の煮っころがしは糖質が多いので同じ煮ものでも大根などがベター。

STEP.1 生野菜

酢のもの、おしんこ、大根おろし、さらし玉ねぎなど…
※ミニサラダなどがついていればそれでOKですが、なければ別途注文を。酢のものやおしんこでも大丈夫。

STEP.2 温野菜

切り干し大根の煮もの、ふろふき大根、白和え、筑前煮など…
※じゃがいもや里芋の煮っころがしは糖質が多いので、同じ煮ものでも大根などがよいでしょう。

STEP.3 スープや汁もの

みそ汁、けんちん汁、すまし汁、かき玉汁など…
※選べるなら具だくさんの汁ものやひとり鍋などもおすすめ。

あとは何を食べてもOK!コロッケなどの揚げものも食べ過ぎなければ問題なし。

SCENE 3 弁当屋では

定番のお弁当でも、少量でも生野菜と温野菜は添えてあることが多いもの。可能な範囲で野菜食べ順を実線しましょう。単品のサラダなどがあれば別途買うとなおよし。サラダを買ったときはその分ご飯を残すのがおすすめ。

STEP.1 生野菜

かぶの浅漬け、刻みキャベツなど…
※浅漬けなどはたいていのお弁当についていますし、刻みキャベツなどがあればそれを一緒に。

STEP.2 温野菜

きんぴらごぼうなど…
※単品があれば別途買うとなおよし。

STEP.3 スープや汁もの

カップの即席みそ汁など…
※お弁当単体では汁ものは実行できないので、別途買いましょう。

弁当屋のお弁当はご飯の量が多め。お茶碗に1膳分160gくらいが目安ですが、お弁当の場合、250gあることが多いので、炭水化物の食べ過ぎになりがちなので注意しましょう。

SCENE 4 カフェでは

野菜食べ順を実行しやすい場所のひとつ。ただし、ワンプレート盛りの場合は、肉料理や炭水化物が中心ということもあるので気をつけましょう。スムージーやフレッシュジュースを頼んで生野菜の代わりにしても。

STEP.1 生野菜

グリーンサラダ、ミニサラダ、スムージー、フレッシュジュースなど…
※サラダがついていないときは別途注文を。

STEP.2 温野菜

ほうれん草やアスパラガスのソテー、ブロッコリーなど…
※付け合わせから食べるのが基本です。

STEP.3 スープや汁もの

コンソメスープなど…、なければホットドリンクを。
※セットのスープがあれば3番目に。なければ温かい紅茶などで一息ついてからメインを。

メインディッシュはなるべくなら野菜たっぷりのものを。

SCENE 5 居酒屋では

居酒屋こそ、野菜食べ順を実行する絶好の場。一品ずつあれこれ頼めるので、楽しく飲みながら実行してください。

STEP.1 生野菜

もろきゅう、冷やしトマト、キャベツサラダ、野菜スティックなど…
※メニューが豊富なので、1品と言わず、2~3品注文してみましょう!

STEP.2 温野菜

枝豆、お煮しめ、野菜の串焼き、温野菜のサラダなど…
※温野菜の選択肢も豊富。焼き鳥店では野菜焼きなどもおすすめ。

STEP.3 スープや汁もの

湯豆腐、もつ鍋、キムチチゲ、寄せ鍋など…
※鍋物があればそれを汁もの代わりに。野菜たっぷりなもので、汁までしっかり飲み干しましょう。

あとは何を食べてもOK!なるべく低脂肪、野菜中心のメニューがベストですが、食べ過ぎなければ問題なし。

SCENE 6 そば屋では

炭水化物のメニューしかないイメージですが、工夫次第で野菜食べ順は実行可能。単品メニューがあるお店ならぜひ単品も注文しましょう。

STEP.1 生野菜

※メインをなめこおろしそばにした場合、最初に大根おろしを。
おしんこ、大根おろしなど…

STEP.2 温野菜

おひたし、ごま和え、油ものでカロリーは上がりますが野菜天ぷらなど…
※温野菜は副菜で。

STEP.3 スープや汁もの

けんちん汁、そば湯など…
※通常とは異なる順番ですが、汁気のないそばを選んだならそばを食べる前にそば湯を少々飲んで。

SCENE 7 焼肉店では

ダイエットに悪そうなイメージの焼肉店ですが、意外や野菜食べ順には悪くないラインナップが揃っています。

STEP.1 生野菜

※キムチは発酵食品でもあるので、お腹の調子を整える効果も期待できます。
キムチ、カクテキ、オイキムチ、サンチェなど…

STEP.2 温野菜

ナムル、焼き野菜など…
※ナムル、焼き野菜など、たっぷりめに食べましょう。

STEP.3 スープや汁もの

わかめスープなど…、あっさりめのスープ
※コーンスープなど糖質の多いものよりもあっさりしたものを。

焼き肉やごはんを食べるときは冷奴や酢の物など、サイドディッシュをはさんで食べ過ぎを防ぎましょう。

SCENE 8 ファストフード店では

サイドディッシュでサラダがあるなら迷わず選びましょう。温野菜のサラダがないときは、ミネストローネなどの具だくさんスープでステップ2とステップ3を兼ね、それからハンバーガーなどを食べましょう。お腹がふくれたらフライドポテトは省略しても。

STEP.1 生野菜

※サイドディッシュでサラダがあるなら迷わずチョイス。ポテトサラダなど糖質の多いものは避けましょう。
サイドサラダ、グリーンサラダやコールスローなど…

STEP.2 温野菜+スープや汁もの

ミネストローネ、クラムチャウダーなど…
※野菜がたっぷりなスープなら温野菜と汁ものを兼ねることも可能です。

  • 洲本市食育推進計画
  • 兵庫県と洲本市の名産
  • 身体にいい食べ方を知る。
  • 農漁業体験情報
  • 健康的に痩せる!秘密のメソッド
  • おいしい魚でDHAを摂ろう